إزاي تتعامل مع التوتر والخوف وقت الامتحانات؟

وده ممكن يأثر بالسلب على مذاكرتنا وتركيزنا وحتى صحتنا. عشان كده، خلينا نتكلم عن شوية طرق بسيطة تساعدك تتعامل مع التوتر والخوف وتعدي فترة الامتحانات بأقل خسائر.

أول حاجة: افهم إن التوتر مش دايمًا حاجة وحشة

التوتر ليه نوعين:

• التوتر الإيجابي: وده بيخلينا نتحرك وننجز ونذاكر كويس.

• التوتر السلبي: وده اللي بيشلّ تفكيرنا ويخلينا نحس إننا مش قادرين نذاكر ولا نركز.

لو حسيت إنك متوتر، حاول تسأل نفسك: “هل التوتر ده بيخليني أذاكر أكتر؟ ولا بيخليني أتهرب؟”
لو هو النوع التاني، يبقى محتاج توقف وتبدأ تطبق الخطوات الجاية.

رتّب وقتك وخطّط ليومك

الوقت في الامتحانات بيبقى أغلى من الدهب، واللي بيميز طالب عن التاني هو تنظيمه لوقته.

• اعمل جدول بسيط فيه أوقات المذاكرة والراحة والنوم.

• قسم المادة لأجزاء صغيرة، وكل يوم ذاكر جزء.

• ماتحاولش تذاكر كل حاجة مرة واحدة، ده هيتعبك أكتر.

لما تحس إن فيه خطة واضحة، دماغك هتهدى وهتقلّ نسبة الخوف.

خد بالك من نومك وأكلك

ناس كتير بتفتكر إن السهر هو الحل، بس الحقيقة إن قلة النوم بتزود التوتر جدًا.

• نام على الأقل 6-8 ساعات في اليوم، عشان مخك يقدر يشتغل كويس.

• كل أكل صحي زي الفواكه، الخضار، والمكسرات. وابعد عن الكافيين الكتير (زي القهوة والنسكافيه) خاصة قبل النوم.

الجسم السليم بيساعدك تذاكر أحسن، وده يقلل التوتر بشكل تلقائي.

خليك دايمًا بتراجع، مش تحفظ وخلاص

أكبر سبب للتوتر هو إنك تحس إنك مش فاهم أو نسيت كل حاجة. عشان كده:

• ذاكر بفهم، مش حفظ.

• استخدم طرق مراجعة ذكية: زي الخرائط الذهنية أو تلخيص الدروس بكلماتك.

• اختبر نفسك كل فترة بأسئلة من السنين اللي فاتت.

كل ما تبقى متأكد إنك فاهم، التوتر هيقل تلقائيًا.

خد فترات راحة وسط المذاكرة

ماينفعش تفضل تذاكر بالساعات من غير ما تفصل. الدماغ بتتعب، ولازم ترتاح كل شوية.

• كل ساعة مذاكرة، خد 10 دقايق راحة.

• قوم اتحرك، امشي شوية، اعمل تمارين خفيفة.

• بس خليك بعيد عن الموبايل والسوشيال ميديا عشان ما تسرقش وقتك.

الراحة مش تضييع وقت، بالعكس هي اللي بتخلي المذاكرة فعالة.

استخدم تمارين التنفس والاسترخاء

لو حاسس إنك متوتر جدًا ومش قادر تركز، جرب التمرين ده:

1. خد نفس عميق من مناخيرك وعدّ لحد 4.

2. احبس النفس وعدّ لحد 4.

3. طلع النفس من بوقك ببطء وعدّ لحد 4.
   كرر التمرين ده كذا مرة، وهتحس بهدوء غريب بينزل على جسمك.

تمارين التنفس البسيطة دي ممكن تغير مودك في دقايق.

ابعد عن الناس السلبية

فيه ناس دايمًا بتقول كلام زي:

• “الامتحان صعب جدًا!”

• “أنا مش هنجح!”

• “مفيش وقت!”

الناس دي طاقتها سلبية، وبتنقلك توترهم غصب عنك. حاول تتجنبهم أو على الأقل ما تسمعش ليهم.
كمان ابعد عن المقارنات، كل واحد ليه ظروفه، ونجاحك مش لازم يبقى زي غيرك.

افتكر إن الامتحان مش نهاية العالم

أهم نصيحة لازم تفضل فاكرها:
الامتحان مهم، آه، بس مش هو اللي هيحدد مستقبلك كله.

• فيه امتحانات كتير بعدها.

• فيه فرص ممكن تيجي في أي وقت.

• ولو حتى حصلت نتيجة مش على مزاجك، تقدر تعوض بعدين.

دي مش دعوة للإهمال، بس تذكير إن الضغط الزايد مش هيفيدك، بل بالعكس ممكن يأذيك.

استعن بربنا وخليك واثق في نفسك

الدعاء بيطمن، وبيفتح باب كبير من الراحة النفسية.

• صلي، وادعي، واطلب من ربنا يثبتك ويوفقك.

• خليك واثق إنك عملت اللي عليك، وربنا مش هيضيع تعبك.

الثقة بالله، ثم بنفسك، هي اللي هتخليك تعدي أي حاجة.

خلاصة الكلام

التوتر والخوف وقت الامتحانات مش حاجة غريبة، كلنا بنمر بيهم. بس الفرق في طريقة التعامل معاهم.

• نظّم وقتك

• ذاكر بذكاء

• ارتاح كويس

• خليك إيجابي

• وخلي ربنا دايمًا في ظهرك

وهتلاقي نفسك داخل الامتحان مرتاح، ومركز، وعارف تجاوب بكل ثقة.